تبلیغات

بهترین روش های ساده در خانه برای قوی شدن عضلات شکم

برای داشتن شکم تخت و اندامی زیبا باید چند نکته را توجه داشته باشید، روش های حرکات شکم برای قوی شدن عضلات به شما کمک می کند در مرحله ی اول به قوی شدن و استحکام عضلات خود بپردازید و در مرحله ی بعد برای چربی سوزی اقدام کنید.ما امروز قصد داریم بهترین روش های ساده حرکات شکم در خانه برای قوی شدن عضلات را به شما عزیزان آموزش دهیم، با انجام دادن این تمرین ها درخانه می توانید با یک برنامه ریزی مناسب عضلات شکم خود را با حرکات شکم تقویت کنید، البته لازم به ذکر است که باید در کنار ورزش و تمرین های استاندارد، رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و میزان مصرفی نان و برنج خود را کنترل کنید.

شکل گیری عضلات شکم با حرکات شکم

عضلات شکم در نقطه ای از بدن وجود دارد که دقیقا محل ذخیره و تجمع چربی می باشد، در خانم ها نیز به دلیل ترشح هورمون استروژن میزان تجمع چربی در عضلات شکم بیشتر می باشد، در نتیجه شکل گیری عضلات شکم کار ساده ای نیست و نیاز به پشت کار و تمرین های مرتب دارد. در ادامه چند تمرین ساده و تاثیر گذار را به شما عزیزان آموزش می دهیم.

بیشتر مطالعه کنید:  هر آنچه که باید درباره شنا سوئدی بدانید!

معرفی حرکات شکم برای قوی شدن عضلات شکم

حرکت Heel Tap

Heel Tap یکی از روش های حرکات شکم برای قوی شدن عضلات می باشد و برای انجام دادن آن باید بر روی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و زانوهای خود را خم کنید و به سمت جلو حرکت دهید تا پاشنه ی شما به زمین برسید، سپس پارا بالا بیاورید و بلافاصله پای دیگر را تمرین دهید. روش کار به صورت عکس زیر می باشد.

حرکت Heel Tap

حرکت Mountion Climber

این حرکت یکی از تاثیر گذار ترین روش های حرکات شکم برای قوی شدن عضلات شکم می باشد، در این حرکت شما باید به حالت شنا روی زمین قرار بگیر و دست های خود را بدون خم شدن نگه دارید به طوری به زمین عمود باشند، سپس پاهای خود را کشید و به سمت قفسه سینه خم می کنید، بعد از این که زانو به سینه رسید پا را به سمت عقب بر میگردانید و این حرکت را با پاهای دیگر انجام می دهید. سعی کنید تکرار این حرکت را با سرعت بالا انجام دهید که نهایت تاثیرخود را بگذارد.

حرکت Mountion Climber

حرکت Scissor

برای انجام دادن این روش به پشت دراز بکشید، سر و کتف خود را به سمت بالا بیاورید و دست های خود را پشت سرتان قرار دهید. عضلات خود را منقبض کنید و با استفاده از نیروی آن پاهای خود را بلند کنید و در هوا به حالت قیچی حرکت دهید، هر بار یکی از پاها را بالا بیاورید و دیگری را پایین ببرید.باید دقه داشته باشید که از گردن برای انجام این حرکت استفاده نکنید و گردن و چاهای خود را به سمت جلو حرکت ندهید.

بیشتر مطالعه کنید:  6 روش شگفت‌انگیز برای تناسب اندام در خانه

حرکت Leg Raise  Straight

برای انجام دادن این حرکت به پشت دراز بکشید، دست ها را در دوسمت خود بر روی زمین قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید، پاها را صاف و بدون خم شدن زانو به سمت بالا حرکت دهید و پاها را تا زاویه ی 90 درجه بالا بیاورید و سپس به زمین ببید و دوباره به بالا بیاورید، این حرکت یکی از بهترین و راحت ترین روش های حرکات شکم برای قوی شدن عضلات است که می تواند تمام عضلات شکم را درگیر کند و نتیجه مطلوبی را به شما بدهد. اما برای افرادی که در قسمت پایین کمر خود احساس درد دارند این تمرین توصیه نمی شود.

حرکت Leg Raise  Straight

حرکت Cross  Body Climber

به حالت شنا قرار بگیرید و کف دست های خود را به صورت عمود روی زمین قرار بدهید، بدن را به حالت کشیده قرار دهید و ران ها هم زاویه باشند، عضلات شکم خود را منقبض کنید و سپس زانوی راست خود را به سمن آرنج چپ خود ببرید و به سرعت این حرکت را با پا و دست مخالف انجام دهید و تکرار کنید. این حرکت می تواند تاثیر فوق العاده ای داشته باشد به شرطی که درست و منظم انجام دهید.

حرکت Cross  Body Climber

حرکت Roll Up

برای انجام دادن این حرکت روی زمین دراز بکشید و پاهارا صاف کنار یکدیگر قرار بدهید، انگشتان پا ی راست را به سمت داخل بدن بکشید و بدون خم شدن زانو پاها را بلند کنید و دست ها را در بالای سرخود نگه دارید، یک حرکت دم عمیق انجام دهید و سپس درحالی که بازدم عمیق انجام می دهید دست انگشتان دست چپ را به پای راست نزدیک کنید و به بالا بیای و حالت نشسته قراربگیرید تا تمامی عضلات شکم شما درگیرشوند، حال عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید و به حالت اول برگردید و سپس دست و پای مخالف بعدی را حرکت دهید . این حرکت علاوه بر این که یکی از روش های حرکات شکم برای قوی شدن عضلات است، می تواند پهلو ها را درگیر کند و باهث چربی سوزانی شود.

بیشتر مطالعه کنید:  9 تمرین مفید برای کاهش وزن در خانه

حرکت  Oblique Squeeze

روی پشت دراز بکشید و جفت پاهای خود را تا بالای باسن بیاوید و بین پاهای خود را یک توپ کوچک یا یک حوله ی لول شده قرار دهید که در دو زانوی شما فاصله ایجاد شود، سپس دستان خود را پشت سر قرار دهید و حالت نیم خیز آرنچ چپ خود را به وسط توپ نزدیک کنید و سپس دست بعدی را برای این کار حرکت دهیدف حتما برای بالا آمدن تنه ی خود از عضلات شکم استفاده کنید و با گردن بالا نیاید که گردنتان آسیب ببیند.

حرکت  Oblique Squeeze

حرکت Teaser

به آرامی روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بالای باسن خود نگه دارید، یک توپ کوچک یا یک حوله ی لول را با دستان خود نگه دارید و دستانتان راصاف پشت سرتان  نگه دارید، از عضلات شکم خود استفاده کنید و بالاتنه ی خود را بالا بیاورید و همزمان سعی کنید توپی که در دست دارید را به سمت انگشتان پاهای خود نزدیک کنید، سپس آرام و با کنترل به پایین برگردید و دراز بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید .

حرکت Teaser

تبلیغات

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای اجباری مشخص شده اند *
شما می توانید از این استفاده کنید HTML برچسب ها و ویژگی ها: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>