تبلیغات

بهترین روش لاغری در خانه

یک تصور اشتباه در بین برخی از افراد وجود دارد که برای لاغری و کاهش وزن باید حتما به باشگاه بروند و نیاز به تجهیزات خاصی دارند، اما در واقع این چنین نیست و می‎توانید در منزل نیز با پیروی از یک برنامه خاص و کمی تلاش به تناسب اندام و هیکل ایده ‎آل خود برسید.

پیش از انجام تمرین‎ های ورزشی در خانه برای کاهش وزن و لاغری باید درک کاملی از مقدار کاهش وزن داشته باشید. باید بدانید بدن در زمان ورزش چه واکنشی از خود نشان می‎دهد و باید یک هدف داشته باشید.

در کنار ورزش همچنین نباید یک تغذیه سالم برای کاهش وزن و لاغری را فراموش کنید.

نکات مهم برای کاهش وزن و لاغری در منزل

• حتما نظم روزانه انجام ورزش ‎ها را حفظ کنید.
• برای کاهش وزن ایده ‎آل روزانه یک ساعت از برنامه زمانی خود را خالی کنید.
• صبحانه را فراموش نکنید.
• در رژیم غذایی خود غذاهای با کالری و چربی پایین را قرار دهید.
• اگر ورزش نمی‎کنید، سرعت فعالیت خود را بالا ببرید.
• برای کاهش وزن و لاغری به اندازه کافی استراحت کنید.

کاهش وزن در منزل

9 تمرین مفید برای کاهش وزن و لاغری در منزل

1. شنا

حرکت شنا یکی از بهترین تمرین‎ ها برای تمام بخش ‎های بدن به ویژه سینه است. دو دست خود را روی سینه بگذارید. زمان دراز کشیدن روی دست‎ ها، از وزن بدن خود پشتیبانی و سپس بدن را بلند کنید و همانطور که آرنج را خم می‎کنید به طرف پایین بروید.
اگر این حرکت ابتدا برایتان سخت است، زانو هایتان را خم کنید.

2. پل

انجام این تمرین در منزل برای لاغری بسیار راحت است. به کمر دراز بکشید، زانو ها را خم و سپس باسن خود را بلند کنید و به وضعیت اولیه برگردانید. روزی 15 مرتبه این حرکت را در یک ست انجام دهید.

3. اسکیت

از جمله ورزش ‎های هوازی است که با پا انجام می‎شود. حالت نیمه اسکات به خود بگیرید، بعد به یک سمت خیز بردارید و پاهای خود را روی زمین بگذارید و سپس این حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

4. پلانک

پلانک جزو تمرین‎ های ورزشی است که در منزل می‎توانید انجام دهید و برای عضلات شکم و کمر مفید است. پلانک به دو شکل سنتی (شکم) و از پهلو انجام می‎شود که هر دو مفید هستند. در مدل سنتی آرنج را در موازات شانه مستقیما روی زمین بگذارید تا یک زاویه 90 درجه با زمین به وجود آید، کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید باسن خم شود.
به مدت 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس تمرین دوم را فورا انجام دهید.
برای انجام پلانک پهلو، روی پهلو چپ بخواهید به نحوی که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست باشد و نیمه تنه شما یک خط راست تشکیل دهد و حواستان باشد باسن خم نشود. بدون این که بالا تنه حرکت کند زانو چپ را به درون شکم خم کنید. پس از چند مرتبه تکرار، با سمت راست بدن این تمرین را انجام دهید.

5. اسکات

اسکات از جمله بهترین تمرین‎ های ورزشی است که می‎توانید در منزل برای کاهش وزن انجام دهید. برای حرکت اسکات پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را به نحوی پایین بیاورید انگاری روی صندلی می‎ نشینید. حواستان باشد زانو تا قوزک پا حرکت نداشته باشد. به حالت اول برگردید و مجددا این حرکت را چند مرتبه انجام دهید.

6. لانگ راه رفتن

جمله ورزش ‎های ماهیچه ‎ای برای پا می‎توانیم لانگ را نام ببریم که برای بالا تنه نیز مفید است. ابتدا یک قدم بلند با پای راست خود بردارید و سپس زانوی چپ را به سمت پایین خم کنید. زانو را به حالت اول برگردانید و با پای مخالف حرکت را انجام دهید.

7. طناب زدن

بدون شک طناب زدن از تمرینات ساده برای وزن کم کردن است که می‎توانید با حرکات ساده شروع کنید و سپس آن را پیچیده کنید.

8. تمدید بازگشت

نام دیگر این حرکت سوپرمن است که از جمله تمرینات کمر به شمار می‎رود. روی زمین بخوابید، یکی از بازو ها را بلند کنید و تا جایی که امکان آن است پاها را به بالا ببرید. سر را صاف نگه دارید و پس از چند ثانیه به حالت اول برگردید.

9. کرانچ

یکی از ساده ‎ترین حرکت‎ ها که به شما اجازه می‎دهد چربی‎ های شکم را آب کنید. به پشت دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و دست‎ های خود را روی سینه یا پشت سر بگذارید. سپس عقب شکم را به بیرون بکشید و با انقباض ماهیچه ‎های آن تا تیغه شانه را بلند کنید.
حواستان به صاف بودن گردن ‎تان باشد و برای کشیدن بالا تنه به بالا از بازو ها استفاده نکنید. به حالت اول برگردید و تا چند مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

کاهش وزن در منزل

روزانه برای لاغری و کاهش وزن چقدر باید این حرکات را انجام دهیم؟

بهترین راه انجام این تمرینات در منزل با فواصل زمانی معین است. هر تمرین را ابتدا به مدت 30 ثانیه انجام دهید و چند مرتبه تکرار کنید. بعد از این مدت 10 ثانیه را به استراحت اختصاص دهید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید. یک ساعت کامل تمامی این 9 تمرین را تکرار کنید و به مرور شدت را بالا ببرید.
یکی دیگر از مسائلی که به شما زمان انجام تمرینات داخل منزل برای لاغر شدن کمک می‎کند ترکیب آن‎ ها با مقاومت است تا چالش‎ بیشتری داشته باشند. به عنوان مثال در زمان حرکت لانگ می‎توانید از دمبل استفاده کنید یا برای حرکت اسکیت به پای خود وزنه ‎هایی اضافه کنید.

چطور انگیزه خود برای ورزش در خانه و لاغر شدن حفظ کنیم؟

یکی از مشکلاتی که افراد با تمرین در خانه دارند حفظ انگیزه است. در باشگاه وجود سایرین و حتی مربی باعث تحریک آن‎ ها می‎شود ولی در خانه باید انگیزه زیادی داشته باشند. برای کمک به این مورد هر هفته مقدار پیشرفت خود را یادداشت کنید یا در زمان ورزش از آهنگ های ریتم‎ دار استفاده کنید تا فضای باشگاه شبیه‎ سازی شود.
علاوه بر این می‎توانید به همراه فرد دیگری این حرکات را انجام دهید. وجود چنین فردی تعهد شما را به تمرینات بالاتر خواهد برد و آن را جالب ‎تر می‎کند.
یک راهکار دیگر برای کاهش وزن و لاغری تغییر ترتیب ورزش ‎ها است. همچنین علاوه بر این تمرینات می‎ توانید ورزش‎ هایی مانند دو یا شنا را در طول هفته انجام دهید تا انگیزه خود را بالا نگه دارید.

تبلیغات

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای اجباری مشخص شده اند *
شما می توانید از این استفاده کنید HTML برچسب ها و ویژگی ها: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>